20 یادآوری در حین اضطراب

به نام خدا

سلام

پانیک ، وسواس فکری و اختلال اضطراب فراگیر در دوره ی کنونی بسیار رایج و فراگیر شده است. در این پست مطلبی را از مدیر سایت معروف  Tiny buddhaکه ایشان هم درگیر پانیک و اضطراب فراگیر می باشند را برای شما ترجمه کرده ام، باوجود یکسری از اختلافات فرهنگی ولی به صورت کلی می توان اشاره کرد که جنس اضطراب در غالب افراد درگیر با آن از جهاتی بسیار شبیه یکدیگر می باشد. هم چنین هدفم در این پست اشاره به این مطلب است که در حین تجربه حملات پانیک و اضطراب شما ناتوان و ضعیف نیستید و می توانید اثرات مثبتی بسیاری بر روی آن بگذارید.

20 یادآوری که می تواند باعث آرامش شما در حین اضطراب شود

قلب شما به سرعت می تپد، دمای بدنتان بالا می رود ، دستهای شما می لرزد و معده تان اذیتتان می کند.

افکارتان مرتبا به سمت حوادث ناگوار می رود و ناگهان احساس می کنید که تنها و درمانده شده اید و اختیار همه چیز را از دست می دهید.

اضطراب اگر بر فرد چیره شود می تواند احساس ضعف و ناتوانی برای او ایجاد کند و ذهن و بدنش را بسیار درگیر خود کند. احساس ناامنی فرد را ناتوان کرده و  فکر می کند که دیگر کنترلی بر روی آن ندارد.

اما در حقیقت اینطور نمی باشد و با روشهایی می توانید اثرات مثبتی برای روی آن گذاشته و خود را آرام سازید.

من به این مسئله اعتقاد دارم که خود ما می توانیم باعث کاهش اضطراب شویم چرا که من خود بسیار آن را تجربه کرده ام، بعضی از اوقات توانسته ام خوب آن را کنترل کنم و البته در مواقعی ای هم به خوبی نتوانستم از عهده اش بربیایم.

من قبلا حتی از ترس از پانیک، دچار پانیک ( حملات اضطراب) می شدم و هر فکر اضطراب آوری را باور می کردم و خود را فردی ضعیف می پنداشتم و برای دوری از آن و احساسات آن به مصرف الکل روی می آوردم، حقیقتی که دیگر از گفتنش ابایی ندارم.

دیگر الان با روبرو شدن با آن به نفس کشیدن عمیق روی می آورم و به خودم عشق می ورزم و بیشتر از قبل احساساتم را تجربه می کنم.

از زمانی که متوجه شدم که توانایی ما برای کنترل اضطراب بسیار زیاد است یک نظر سنجی عمومی در صفحه فیس بوک خود قرار دادم که در آن سوال کردم:

زمانی که با اضطراب روبرو می شوید برای آرام کردن خود چه چیزی را یادآوری می کنید؟

بیش از 1000 نفر جواب دادند و اکنون از اینکار بسیار خرسندم چرا که از نکات و یادآوریشان بسیار استفاده کردم و همچنین به من یادآوری کرد که اضطراب در جامع کنونی ما چه بسیار رایج و طبیعی است و در حقیقت یک بخشی از انسان می باشد اما نباید به آن اجازه دهیم که کنترل زندگی ما را به دست گیرد.

دفعه بعد که با اضطراب روبرو شدید، از موارد زیر می توانید استفاده کنید:

1- اضطراب در نهایت تمام می شود و هرچه قدرهم مقاومت کمتری به آن نشان دهید زودتر از بین می رود

اضطراب مانند امواج دریاست که من می گذارم به آرامی به من ضربه بزند و از من بگذرد. جنگیدن با آن چیزی را عوض نمی کند و تنها باعث طولانی تر شدن و بعضا تبدیل به یک موج سنگین و مشوش می شود. ( لوری کراوان)

اگر شما این فرصت را به افکارتان بدهید که حضور داشته باشند و مقاومتی هم نکنید آنها هم خود به خود از بین می رود. با تجربه آن هم اتفاق خاصی برای شما نخواهد افتاد. ( رنی بریو)

2- بعد ازهر اضطرابی احساس می کنم که قوی تر می شوم

من همیشه به خودم یادآوری می کنم که نگران کودک مضطرب درون خود نیستم چرا که در نهایت آرام می شود. این نگاه اضطراب های دیگرم را کم می کند. به عنوان یک فرد عاقل و بالغ می دانم که در نهایت جان سالم به در خواهم برد. کودک کوچک من مضطرب و نگران است و احساس ناامنی می کند بنابراین به او یادآوری می کنم که جای هیچ نگرانی وجود ندارد و در آخر هم اضطراب تمام می شود و دوباره آرامش بازخواهد گشت.( داگ مارکوم)

من معمولا می توانم هر اتفاقی را به درستی مدیریت کنم حال اگر بعضی از اوقات شرایط از اختیار من خارج شد هیچ جای نگرانی وجود ندارد و آن تجربه هم عادی است و برای هرکسی اتفاق می افتد. بنابراین اضطراب هم مانند یک اتفاق ناخواسته بالاخره تمام می شود و من با تجربه آن قوی تر می شوم. (سوزی ودلی)

3-شما در امنیت کامل هستید

با روبرو شدن با اضطراب، نفس عمیقی می کشم و با خود تکرار می کنم " من در امنیت هستم، من سالم هستم، من از خودم می توانم محافظت کنم، من توانمند هستم" تکرار این حقیقت من را آرام می کند و دوباره تمرکزم را به دست می آورم.  (آیدا زاکین)

این شرایطی را که در حال تجربه هستم در مورد مرگ و زندگی نمی باشد و در نهایت هر اتفاقی هم که بیافتد من روز دیگری را باز تجربه خواهم کرد. ( کلر دنی)

به خودم می گم "  این هیجان و اضطراب تنها در اثر آدرنالین است و صدمه ای هم به من نخواهد زد و در نهایت هم تمام می شود"  (چاک استیلر)

4- بدن شما از شما محافظت می کند

من نخواهم مرد! توی فیلمی دیدم که در آن اشاره می شد اضطراب در اثر سیستم جنگیدن و فرار کردن ایجاد می شود و این مکانیزم باعث می شود زمانی که شیر درنده ای را دیدم با نهایت سرعت و هوشیاری ازآن فرارکنم. (جین میلز)

اضطراب روشی است که بدن از آن برای محافظت از من استفاده می کند. هدف بدن من خوب است. اما تا حدودی گمراه شده، با این وجود من از این سیستم که از من حفاظت می کند راضی هستم( جنی بریت)

5- گذشته و آینده نمی توانند آسیبی به من در زمان حال بزند.

همیشه در حین اضطراب فکر می کنم که دلیل آن دقیقا چی است و در بیشتر مواقع به این نتیجه می رسم که افکار نگران کننده ای از گذشته و یا آینده است، در این زمان  به خود یادآوری می کنم که من در سلامت هستم و تمام چیزی که دارم تنها این زمان حال است. ( آنجلیا ریگان  استروک)

6- افکار زمانی که شما به آنها بها می دهید می توانند به شما آسیب بزنند

زمانی که حسابی درگیر افکار نگران کننده می شوم به خودم یادآوری می کنم که همه ی این نگرانی ها تنها در اثر فکرهای مختلف است. اگر من زیاد به آنها بها ندهم آنقدر روی من اثر نمی گذارند. اجازه می دهم افکار بیاید و برود بدون اینکه با آن درگیر شوم و یا دنبال علت آن بگردم. آنها بیانگر واقعیت و خود حقیقی من نیستند. تنها تکرار یک الگوی قدیمی هستند و من علاقه ای ندارم به هرکدام از آنها واکنشی نشان دهم. (آپریل روتلگ)

7- نگرانی چیزی را عوض نمی کند

من با خودم یادآوری می کنم که نگرانی من چیزی را عوض نمی کند- هیچ وقت نبوده و نخواهد هم بود. به جای آن بر روی موارد ارزشمند و خوشایند اطراف خود تمرکز می کنم و مرتبا تکرار می کنم "به افکارم اجازه می دهم بیایند و بروند با این وجود اطمینان دارم که سالم هستم و اتفاق بدی برای من نخواهد افتاد" (جو کریز)

 

8- نگرانی شما زودگذر است

من همیشه با خود یادآوری می کنم که هر چیزی که محرک اضطراب من شده موقتی و گذرا است و اگر صبور باشم خود به خود تمام می شود (جیس سیسون)

بیشتر مواقع به خودم یادآوری می کنم که این شرایط تمام می شود، در نتیجه نگرانی من هم تغییری در آن ایجاد نمی کند ( کارن جین لیتمن)

9- هرچیزی که نیاز دارید در اختیار شما است

سعی می کنم که به یاد خودم بیارم که هرچیزی که نیاز دارم را در اخیار دارم: هوا برای نفس کشیدن، آب ، غذا، لباس و پناهگاه. بعد سعی می کنم هر فکر نگران کننده ام را از زاویه ی دیگری نگاه کنم و هر کدام را که احساس کردم برای من اهمیت دارد انتخاب کرده و با نگاهی بهتر به آن توجه می کنم (لورنا لویس)

10- شما قوی تر از آن هستید که فکر می کنید

من بسیار به دلیل موارد بی اهمیت و کم ارزش دچار اضطراب می شوم بنابراین سعی می کنم به خودم یادآوری کنم که چقدر این موارد کم اهمیت هستند و من در برابر آنها تواناتر هستم. به موارد بدتر فکر می کنم مثلا فکر می کنم که اگر دچار ضربه مغزی می شدم و نیاز به عمل داشتم باید چیکار می کردم و یا اینکه اگر 4 مرتبه تجربه شیمی درمانی داشتم چه احساسی داشتم و یا مثلا اگر دچار سرطان می شدم باید چیکار می کردم. بنابراین موارد بی اهمیتی که اکنون باعث اضطراب من شده خیلی جدی و با ارزش نیستند. بعضی از اوقات بهتر است به یک شرایط بدتری فکر کنید تا متوجه شوید شرایط کنونی شما بسیار بهتر است (سارا روجیر)

11 چیزهای باارزشی بسیاری در اختیار دارید

در آن لحظه به تمامی موارد مثبت در اطراف خود توجه می کنم مثلا اینکه من در امنیت هستم، گرسنه نیستم، شغل مناسبی دارم، همسر مهرورزی دارم و خانواده ام در امنیت و سلامت هستند. این موارد را ادامه می دهم تا اضطراب و نگرانی من کمتر شود، بنابراین ذهن من به تدریج آرام می شود. (برجیت گریو)

12-  افراد حامی و پشتیبانی بسیاری برای کمک به شما وجود دارد

به تمامی افرادی که من را دوست دارند فکر می کنم و حضور آنها را در اطراف خود تصور می کنم و با نفس کشیدن عمیق و تصور حضور آنها آرامش من دوباره برمیگردد ( کونی ریتسمن)

13- مواردی که باعث نگرانی شما می شود آنچنان ناگوار و نگران کننده نیستند

معیار من 4 است مثلا از خودم در آن موقعه می پرسم این احساسات چقدر برای من اهمیت دارد؟ آیا این نگرانی ها بعد از 4 روز همچنان مهم و ناراحت کننده است، بعد از 4 هفته چطور، بعد از 4 ماه چطور، بعد از 4 سال چطور؟ این نوع نگاه به من کمک می کند تا بهتر از پس شرایط موجود برآیم. ( جاکوب ارمونث)

از خودم می پرسم " آیا من و یا کسی که آن را دوست دارم در معرض خطر است؟" جواب آن در اغلب شرایط منفی است بنابراین با نفس کشیدن عمیق و تمرین ریلکسیشن ذهن خود را آرام می کنم و همچنین شرایط موجود با نگاه سالم تری تغییر می کند. (سیلیسیا روتیس)

از خود می پرسم : مهمترین چیز زندگی من چیست؟ بعد روی آن تمرکز می کنم و غالبا اضطرابی را که دارم در اثر آن چیز مهم نیست. (نیکول نئوبارو)

14- شما با تمرکز بر روی نفس کشیدنتان می توانید خود را آرام کنید

یک وظیفه آسان به ذهن و بدنتان بدهید آنهم نشستن ، نفس کشیدن و نگاه کردن به دیوار است. به تنفس عمیق خود مدت زمانی اختصاص دهید و مطمئن باشید که زمان شما تلف نمی شود. به رفت و آمد فکرها در ذهنتان حساس نشوید و بگذارید جریان عادی خود را پشت سر بگذارند. 10 دقیقه به اینکار وقت بدهید حتی اگر یک دقیقه هم آن را انجام دهید باز بهتر از انجام ندادن آن است. (داب چارون)

عمل دم را در 4 ثانیه انجام دهید بعد 7 ثانیه آن را نگه دارید و سپس در 8 ثانیه آن را بیرون دهید (لیزا مارتیننز)

15- اعتماد کردن در بسیار از مواقع ضد اضطراب است

اعتماد کردن ( متضاد شک کردن) و اضطراب اثر عکس دارند بنابراین سعی کنید به جای شک کردن به حوادث ناگوار، اعتماد کنید که  اتفاق ناگواری نخواهد افتاد و این اعتماد و اطمینان اضطراب شما را کمتر خواهد کرد. (الکس بوگیس)

16- به چیزهای قابل کنترل و تحت اختیار خود مراجعه کنید

من زمانی که احساس می کنم که محیط اطرافم در کنترل و اختیار من نمی باشد، به موارد مختلف و بعضا کوچکی که روی آنها می توانم اثر مثبت بگذارم روی می آورم چرا که من را از فکر ناتوانی و ضعف خارج می کند ( آدلیا بنالوس)

17- قرار نیست همه چیزهای اطرافم را در زمان حال به درستی درک کنم

 بعضی از اوقات که دچار اضطراب می شوم فکر می کنم علت و عامل آن چیست و عدم قاطعیت مرا بیشتر ناراحت می کند اما به این نتیجه رسیده ام که قرار نیست همه چیز را من در همان زمان و مکان به درستی درک کنم و بهتر است زمان بیشتری برای تصمیم گیری به آن بدهم (  سوسان استینویچ)

18- بیان حالاتتان می تواند شما را آرام کند

هرچیزی را که در فکر و ذهنتان می گذرد را بیان کنید و بنویسید. بنابراین به جای آنکه تنها مضطرب و نگران آن باشید به بیان و نوشتن آن روی بیاورید و نگذارید آرامش امروزتان را از شما سلب کند و مطمئنا باشید که همه چیز تغییر خواهد کرد و چیزی با ارزش تر از زمان کنونی تان نمی باشد (لیزا ویلسون)

19- شما مستحق عشق و علاقه خود هستید

اضطراب باعث می شود که قضاوت های نامناسبی درباره خود انجام دهید. آن قضاوتها را متوقف کنید. نفس عمیقی بکشید و جای آن را با علاقه و عشق به خود عوض کنید. (کریس استراس)

20- شما تنها نیستید

همیشه یادتان باشد که شما تنها نیستید. دیگران هم درگیر این احساسات هستند. بنابراین همگی وجه های مشترک بسیاری داریم ( ملینا راین)

/ 0 نظر / 218 بازدید