وسواس فکری ، وسوس عملی

بسیاری از مواقع نیاز است که افکار وسواسی که ذهنتان را درگیر می سازد را متوقف کنید و با غلبه بر این افکار، اعتماد به نفس دوباره خود را در زندگی بدست آورید. در ادامه چند پیشنهاد برای کنترل این افکار ارائه می دهم:

1- در ابتدا به هر فکری اسمی بدهید:

اولین قدم در کنترل افکار وسواسی تشخیص آن می باشد. مثلا از خودتان بپرسید: ترس من چیست؟ اینکه  در چند کلمه بتوانید ترستان را توضیح دهید بسیار مهم است. با اینکار نگرانی که ذهنتان را درگیر کرده است را تا حدودی کاهش می دهید.

مثلا شما نگران هستید که اضطراب و فکرهای منفی شما را در زندگی ناتوان سازد و یا اینکه با این شرایط همیشه روبرو می شوید و پایانی برای آن نمی توانید در نظر بگیرید- این فکرها باعث نگرانی و ناراحتی دائمی شما می شود- بهتر است به این نگرانی های تکراری و آزاردهنده تان اسمی دهید تا هر زمان که با آن روبرو شدید یادتان باشد که دوباره گرفتار یک فکرتکراری شده اید که نتیجه ی خاصی به همراه ندارد.

2- یک تغییر دیدگاه برای خود ایجاد کنید:

داشتن دید سیاه و سفید به شرایط و یا قضاوت زود هنگام و سخت نسبت به خودتان یکی از آفت های افکار منفی است. دکتر دیوید برونز در کتاب از حال بد به حال خوب پیشنهاد می کند که جنس افکارتان را تشخیص دهید آنگاه آنها را دسته بندی کنید و برای هرکدام از آنها دیدگاهی متفاوت بیان کنید، تغییر دیدگاه باعث می شود که احساس بهتری نسبت به خود بدست آورید. به عنوان مثال من همیشه سعیم بر این بود که در نظر دیگران فردی کامل و بی عیب، نقص باشم اما بعدا به این نتیجه رسیدم که جای نگرانی ندارد که بعضی از اوقات در چشم دیگران ضعیف دیده شوم، زمانی که برای بعضی از نگاه های منفیتان دیدگاهی مثبت ایجاد کنید اعتماد به نفستان بیشتر می شود و در بسیاری از شرایط مختلف بهتر خودتان را می پذیرید.

3- یادداشت کردن

 ابزار قوی دیگر برای برخورد با افکار منفی یادداشت کردن آنها است و برای اینکار می توانید زمانی در طول روز برای آن در نظر بگیرید که اگر ناخواسته دوباره در طول روز با آن روبرو شدید با خودتان یادآوری کنید که تمامی این فکرها را در همان زمان خاص یادداشت خواهید کرد و از کنار آنها راحت نخواهید گذشت این نوع برخورد با آن می تواند در کنترل شرایطتان در طول روز به شما کمک کند.

4-خندیدن

یک برخورد مناسب دیگر با افکار اضطراب زا خندیدن است، خندیدن می تواند بسیاری از شرایط را قابل تحمل تر کند، اگر همه ی افکار و اتفاق های مختلف را بسیار جدی بگیریم و راحت و طنزگونه از کنار آنها نگذریم مطمئنا در هر اتفاقی روحیه امان را زود از دست می دهیم و ناامید می شویم، مثلا در زمان روبرو شدن با یک نگرانی تکراری بهتر است با روحیه ی طنز به آن بگویید: دوباره تو............ با نگرانی های تکراری برگشتی.

5-درس گرفتن

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که خودتان را برای اشتباهاتتان مواخذه کنید و به آنها حساسیت پیدا کرده باشید. حقیقت این است که همه ی ما دچار اشتباه می شویم و کسی از این قاعده مستثنی نیست. بسیاری از اشتباهات ناخواسته هستند و قصد و انگیزه ای برای انجام آنها وجود ندارد. اگر درگیر این نوع ناراحتی هستید بهتر است در این مواقع از خودتان بپرسید : در این اتفاق آیا درسی وجود داشت؟ آیا من چیزی یادگرفتم؟  با این نوع نگاه به اشتباهات، ناراحتیتان را نسبت به آن کاهش می دهید چرا که به خود اجازه می دهید تا بهتر با اشتباهاتتان کنار بیایید.

6- بخشیدن خود

بعد از اینکه از خطاهایتان درس گرفتید، بخشیدن خود سخت ترین قسمت آن است. اگر شما فردی کمال گرا و حساس باشید این بخشش به این راحتی نخواهد بود، کمال گرایی باعث می شود که راحت اشتباهی را قبول نکنید و خود را در این خطا بسیار ناراحت کنید. بخشیدن باعث آرامش اعصاب می شود، بخشش خود در واقع همان درس گرفتن از اشتباهات است.

7- شرایط بدتر را تصور کنید:

شاید به نظر برسد که این روش درست نیست و باعث اضطراب بیشتر شود. اما در حقیقت تصور یک حالت بدتر می تواند باعث کاهش اضطراب و ترس شما شود. به عنوان مثال: من در هفته اول سال 95 کارتهای اعتباری و کارت ملی که جدیدا گرفته بودم را گم کردم و تا چند روز متوجه آنها نبود، روزی که دنبالشون می گشتم هیچکدامشان را پیدا نمی کردم همه جا را گشتم خبری از هیچکدامشون نبود تا با کلی زحمت به یکی از مغازه های که چند روز پیش رفته بودم تماس گرفتم و صاحب مغازه به من گفت که یکی از فروشنده هایش کارت های من را پیدا کرده اما به من گفت برای کسب اطلاع بیشتر فردا عصر تماس بگیرم، بابت همین تا فردا منتظر ماندم. از آن روز گوشی آن فرد خاموش شد  و مغازه اش هم تعطیل شده بود و من دیگر ارتباطی با آن فرد نداشتم.

فکرهای مختلفی به ذهنم می رسید اما می دانستم که باید بیشتر صبر کنم تا آخر شب آن روز، هیچ خبری نشد برای اینکه خودم را آرام کنم بدترین حالت را درنظر گرفتم و گفتم فوقش اگر مدارکم گیرم نیامد همه را باطل می کنم،  این نوع فکر آرامشم را بیشتر کرده بود تا اینکه خوشبختانه عصر دو روز بعد تلفن آن فرد روشن شد و من توانستم مدارکم را تحویل بگیرم.

8-یافتن جواب مناسب برای نگرانی ها

زمانی که اطلاع ما از چیزی زیاد نیست اما نگرانی و حساسیت ما به آن زیاد است بهتر است تا بدست آوردن اطلاعات کامل، با فکرهای نگران کننده آن برخورد نکنید و بگذارید جواب منطقی و مناسبی برای آن پیدا شود مثلا در مورد اتفاق قبل صبر کردم تا ببینم که آیا دیگر راهی برای جلوگیری از سوزاندن مدارکم ندارم؟ که این صبر به من اجازه داد به نتیجه ی بهتری برسم.

9-قطع کردن مکالمه

کسی دوست ندارد حین حرف زدن مکالمه اش قطع شود، همچنین شنونده هم در بسیاری از مواقع علاقمند است که تمامی حرفها آن فرد را بشنوند اما اگر شما در زمانی که افکار وسواسی در حال سخنرانی و ترساندن شما هستند مرتبا حرفش را قطع کنید رشته کلام از دستش خارج می شود، بهتر است سعی کنید در زمان شنیدن حرفهاش سکوت نکنید چرا که زمان و انرژی شما را تلف می کند. مثلا به شما می گوید که برخورد دوستتان معرف این است که به شما علاقه ای ندارد، شما همچنان می توانید به سناریوهایی که برای شما در این مورد می سازد گوش دهید و یا اینکه خلافش را گوشزد کنید و نگذارید یکسری از افکار منفی و غیرمنطقی شما را مشغول خودش کند.

10- سعی کنید در زمان حال باشید:

فکرهای نگران کننده معمولا در گذشته و آینده سیر می کنند ما به ندرت به زمان حال فکر می کنیم این که گفته شود که سعیتان این باشد که در زمان حال باشید همیشه توصیه درست و کارآمد است. زمان هایی که در زمان حال هستید کمتر نگران اتفاقات آینده می شوید و یا به اشتباهاتتان در گذشته فکر می کنید از هر چیزی که باعث شود توجه شما به زمان حال بیشتر شود استفاده کنید مثلا آهنگی ملایم برای خودتان بگذارید یا خواندن کتاب و یا به محیط اطرافتان بیشتر دقت کنید.

راه هایی که در بالا اشاره شد تلاشی برای تغییر شرایطی است که بعضا افکار منفی برای هرکسی ایجاد می کند. اینکه در برابر این نگرانی ها منفعل باشید و هیچگونه تحرکی نداشته باشید تنها باعث ناراحتی و نگرانی می شود.

انجمن تخصصی اختلالات اضطرابی

relaxzone.ir

 پی نوشت: متاسفانه پرشین بلاگ چندین ماه است در دو کارکرد خود در وبلاگهایش دچار مشکل شده است. مانند سابق امکان درج مطالب از طرف خوانندگان را در سایت به درستی حمایت نمی کند و من در وبلاگم ارتباطم با خوانندگانم قطع شده است که واقعا راه حلی تاکنون برایش پیدا نکرده ام.

و همچنین پستها دیگر قابلیت تائید توسط خوانندگانش را ندارند.

بنابراین خواهشمندم برای ارائه نظراتتان و گرفتن مشورت های مختلف در زمینه ی این اختلال به انجمن مراجعه نمائید.